À quel point le substitue de sucre est-il vraiment sain ?

Le « sans sucre » est très en vogue. Tout le monde veut manger moins de sucre, car chaque enfant sait maintenant que trop de sucre pèse sur notre corps à bien des égards. Néanmoins, nous ne voulons pas nous passer complètement de sucreries. C’est pourquoi le sucre de bouleau, le sucre de fleurs de cocotier & Co. ne sont pas seulement proverbialement sur toutes les lèvres en ce moment. Nous vous dirons à quel point la douceur alternative est vraiment saine et où il vaut la peine de la prendre.

 

Pourquoi il est si difficile de résister aux sucreries

Même le liquide amniotique a un goût légèrement sucré, puis le lait maternel ou infantile et enfin, quand on est enfant, on est souvent récompensé ou réconforté par la douceur. C’est formateur pour toute la vie.

La plupart du temps, nous nous récompensons ou nous nous réconfortons en tant qu’adultes avec du chocolat, des biscuits, des gâteaux et autres. Les quantités de sucre provenant de ces biscuits de consolation sucrés s’additionnent parfois pour atteindre des quantités qui sollicitent considérablement le métabolisme.

Personne n’a besoin de se passer complètement de sucreries. Un morceau de chocolat, une glace ou un morceau de gâteau de temps en temps ne pose aucun problème. La jouissance consciente est autorisée. Cela ne devient problématique que si l’on mange et boit constamment des choses sucrées, surtout entre les repas principaux.

Il ne faut pas non plus négliger les quantités de sucre contenues dans les plats cuisinés (soupes, sauces, pizzas, etc.) et les boissons et qui ne sont même pas perçues comme une source de sucre.  Saviez-vous que le ketchup, par exemple, contient environ 4 sucres en morceaux (environ 16 g) pour 100 g ?

 

Qu’arrive-t-il au sucre dans notre corps ?

Tout d’abord, le sucre est un fournisseur d’énergie. Cependant, si la quantité d’énergie n’est pas nécessaire ou est supérieure à celle requise, par exemple parce que vous êtes assis confortablement sur le canapé, votre corps transforme le sucre en graisse et le dépose sur vos hanches et votre ventre. Toutes les cellules préfèrent le sucre sous forme de glucose à la graisse. Le cerveau et les globules rouges, en particulier, sont dépendants du sucre.

En l’absence d’un tel apport, par exemple lors d’un régime pauvre en glucides ou d’une période de jeûne, les protéines (c’est-à-dire nos muscles) sont donc transformées en glucose.

Saviez-vous que les glucides contenus dans le pain, les pâtes, les flocons d’avoine ou le riz sont également métabolisés dans votre corps pour devenir du sucre à la fin ? Mais contrairement aux glucides au goût sucré, cela se fait lentement et continuellement. En effet, l’amidon de la farine, des pommes de terre ou des nouilles est constitué d’une longue chaîne d’éléments constitutifs du glucose qui doivent d’abord être décomposés dans l’intestin.

 

Les substituts du sucre analysés

De nombreuses personnes qui veulent vivre plus sainement considèrent le sucre comme l’ennemi numéro 1 de leur assiette et le bannissent de leurs habitudes alimentaires quotidiennes. Les alternatives au sucre classique comme le sucre de bouleau, le sirop d’érable, le sucre de fleurs de cocotier et autres sont donc devenues à la mode ces dernières années. Mais quelle est la valeur réelle des sucres de substitution ? Passons-les en revue dans l’ordre…

Le sirop d’agave est un peu plus sucré que le sucre, vous pouvez donc économiser quelques calories grâce à cette autre douceur. Cependant, le sirop d’agave est principalement composé de fructose, ce qui est quelque peu critique. Le sucre ne peut pas être remplacé par du sirop d’agave dans toutes les recettes, car le sucre cristallin sert également à améliorer la consistance des biscuits et des gâteaux, par exemple. Cependant, le sirop d’agave convient pour sucrer les crèmes desserts ou le thé.

Le sirop d’érable, tout comme le sirop d’agave, est un sucre qui voyage beaucoup et qui a un grand sac à dos de CO2. Il contient environ un tiers de calories en moins que le sucre classique. En raison de son faible pouvoir sucrant, il faut en utiliser davantage pour créer la même impression de douceur au palais. Cela annule son avantage calorique. Il peut être utilisé dans la cuisine de la même manière que le sirop d’agave.

Le sucre de bouleau n’est pas aussi naturel que son nom le laisse supposer, mais il est produit par un processus technologique complexe utilisant des acides et des bases. Son nom chimique est le xylitol. Aujourd’hui, cet alcool dit sucré n’est généralement plus extrait de l’écorce de bouleau, mais de la paille ou des résidus d’épis de maïs. Contrairement au sucre, le xylitol protège les dents et contient 40 % de calories en moins que le sucre. Le sucre de bouleau, comme tous les alcools de sucre, est mal absorbé dans le sang et atteint donc le gros intestin. Il y est consommé par des bactéries, produisant des gaz et de l’eau. Cela peut provoquer des flatulences et même des diarrhées. Le xylitol ne convient pas aux bébés et aux jeunes enfants. Attention aux propriétaires de chiens : le xylitol est toxique pour les chiens !

Sucre de fruit (fructose) : de plus en plus d’études jettent une ombre sur la lumière vive de ce sucre « naturel ». Elle semble influencer la libération des hormones qui régulent la faim et la satiété. Il est donc très probable qu’il soit en partie responsable de l’augmentation de l’appétit, de l’apport énergétique et, en fin de compte, de l’obésité. Après la consommation de smoothie, jus de fruits & Co., le taux de sucre dans le sang n’augmente pas tant, mais le développement d’un foie gras est favorisé. Trop de sucre de fruit est converti directement dans le foie en graisse de foie.

Le miel est composé d’environ 80 % de sucre (dont environ 50 % de fructose), c’est pourquoi il fournit environ ¼ moins de calories que le sucre classique. En termes de pouvoir édulcorant, les deux édulcorants sont équivalents. Vous pouvez donc économiser des calories en remplaçant le sucre par du miel. Si vous voulez cuisiner avec du miel : cela rend les pâtes plus compactes. Nous recommandons donc d’augmenter la quantité de levure chimique de 1 cuillère à café/kg de farine. Baissez également un peu la température du four et prolongez ainsi la durée de cuisson. Mais sachez que chaque fois que vous chauffez le miel, il réduit les petites quantités de vitamines qu’il contient.

Le sucre de fleurs de cocotier vient d’outre-mer et a donc une grande empreinte de CO2 sur le climat. Elle est parfois annoncée avec de solides arguments sanitaires, mais il n’existe aucune preuve scientifique à l’appui de ces arguments.

Le sirop de riz, comme le miel sur ¼, fournit moins de calories que le sucre, mais a un pouvoir sucrant plus faible. Il faut donc en utiliser une plus grande quantité pour obtenir la même douceur. Ainsi, les calories économisées finissent par revenir sur les hanches. Comme il vient souvent d’Asie et qu’il doit être transporté sur de longues distances, il a un mauvais bilan de CO2. Son grand avantage : le sirop de riz est exempt de fructose. Il s’agit donc d’une alternative pour les personnes souffrant d’une intolérance au fructose.

De mon côté, c’est sur que j’aime le sucre. D’ailleurs, je ne pense pas à la quantité de sucre quand je fais mes brunchs le Dimanche !